Appelsiinin terveysvaikutukset.Monissa appelsiineissa on runsaasti kuitua ja hyödyllisiä vitamiineja, kuten C-vitamiinia. Ne sisältävät myös antioksidantteja, joilla voi olla erilaisia terveyshyötyjä, mukaan lukien immuunijärjestelmän tukeminen.
Jos olet sitrushedelmien ystävä, olet todennäköisesti nauttinut melkoisesta osuudestasi appelsiineja.
Citrus sinensis eli makea appelsiini on tyyppi, josta ihmiset tyypillisesti nauttivat tuoreena ja mehun muodossa.
Makeat appelsiinipuut ovat peräisin Kiinasta tuhansia vuosia sitten, ja niitä kasvatetaan nykyään monilla alueilla ympäri maailmaa, mukaan lukien Yhdysvalloissa, Meksikossa ja Espanjassa (1 Luotettu lähde, 2 Luotettu lähde).
Appelsiinit ovat ravinteiden ja suojaavien kasviyhdisteiden aarreaitta, mukaan lukien vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantit. Tutkimukset osoittavat, että appelsiinien säännöllinen nauttiminen voi hyödyttää terveyttäsi monin tavoin.
Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää appelsiineista, mukaan lukien niiden ravintoarvo, mahdolliset terveyshyödyt ja paljon muuta.
Appelsiinin terveysvaikutukset.Ravitsemus
Tässä on ravintoarvojakauma 1 appelsiinille (140 grammaa)
- Kalorit: 66
- Vesi: 86 painoprosenttia
- Proteiinia: 1,3 grammaa
- Hiilihydraatteja: 14,8 grammaa
- Sokeri: 12 grammaa
- Kuitu: 2,8 grammaa
- Rasva: 0,2 grammaa
- C-vitamiini: 92 % päivittäisestä arvosta (DV)
- Folaatti: 9 % DV:stä
- Kalsium: 5 % DV:stä
- Kalium: 5 % DV:stä
Kuten useimmat hedelmät, appelsiinit sisältävät pääasiassa hiilihydraatteja ja vettä, sisältävät hyvin vähän proteiinia ja rasvaa ja ovat suhteellisen vähän kaloreita.
Appelsiinit ovat hyvä kuidun lähde. Yksi appelsiini (140 grammaa) sisältää noin 10 % DV:stä.
Riittävä kuidun saanti päivittäin on välttämätöntä yleisen terveyden kannalta ja auttaa pitämään ruoansulatuskanavasi terveenä tukemalla säännöllisyyttä ja ruokkimalla hyödyllisiä suolistobakteerejasi.
Lisäksi runsaasti kuitua sisältäviin ruokavalioihin liittyy useita etuja, mukaan lukien sydänsairauksien, paksusuolensyövän ja liikalihavuuden väheneminen.
Appelsiinit sisältävät myös runsaasti tiettyjä ravintoaineita, erityisesti C-vitamiinia ja folaattia.
Yksi 140 gramman appelsiini kattaa 92 % päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta. Tämä vesiliukoinen ravintoaine on välttämätön terveydelle. Kehosi käyttää sitä immuunitoimintaan, kollageenisynteesiin, raudan imeytymiseen ja muihin.
Folaatti on B-vitamiini, joka osallistuu aineenvaihduntaan, sikiön ja istukan kehitykseen sekä moniin muihin tärkeisiin prosesseihin.
C-vitamiinin ja folaatin lisäksi appelsiinit tarjoavat pienempiä määriä muita ravintoaineita, kuten kalsiumia, kaliumia ja tiamiinia (B1-vitamiini).
Appelsiinin terveysvaikutukset.Paljon hyödyllisiä kasviyhdisteitä
Appelsiinit ovat erinomainen lähde erilaisille bioaktiivisille kasviyhdisteille, joilla on anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia vaikutuksia. Näitä ovat flavonoidit, karotenoidit ja C-vitamiini.
Flavonoidit
- Hesperidiini. Sitrushedelmien flavonoidilla, joka on yksi appelsiinin tärkeimmistä antioksidanteista, hesperidiinillä voi olla verenpainetta alentavia, tulehdusta ehkäiseviä ja antioksidanttisia vaikutuksia kehossa (9 luotettu lähde).
- Naringenin. Naringeniini on toinen sitrushedelmien flavonoidi, joka on yhdistetty terveyshyötyihin. Runsaan naringeniinipitoisen appelsiinimehun juominen voi parantaa verisuonten toimintaa ja vahvistaa kehon antioksidanttista puolustusta
karotenoidit
Kaikki sitrushedelmät sisältävät runsaasti karotenoidisia antioksidantteja, jotka ovat vastuussa niiden rikkaista oranssista, punaisesta ja keltaisesta väristä.
Tutkimuksessa todettiin, että tuoreen appelsiinimehun juominen auttoi lisäämään ihon karotenoiditasoja, jotka ovat hyviä indikaattoreita kehon kokonaisantioksidanttitilasta.
- Beta-kryptoksantiini. Tämä yhdiste toimii elimistössä antioksidanttina ja suojaa soluja hapettumisvaurioilta. Lisäksi kehosi voi muuntaa beeta-kryptoksantiinin A-vitamiinin aktiiviseksi muotoksi (12Luotettu lähde).
- Lykopeeni. Lykopeeni on voimakas antioksidantti, jota esiintyy suurina määrinä punalihaisissa napa-appelsiineissa (Cara Cara appelsiinit). Sillä on erilaisia terveyshyötyjä, ja riittävä ruokavalio voi auttaa sinua suojaamaan sydänsairauksilta
C-vitamiini
C-vitamiini on yksi tunnetuimmista ja tutkituimmista antioksidanteista.
On välttämätöntä ylläpitää C-vitamiinipitoisten ruokien ja juomien, kuten appelsiinien, optimaalista saantia. Suurempi C-vitamiinin saanti ravinnosta ja veren C-vitamiinipitoisuudet on yhdistetty pienempään riskiin sairastua sydänsairauksiin, syöpään ja kuolemaan kaikista syistä.
Appelsiini terveysvaikutukset
Tutkimustulosten mukaan sitrushedelmien, kuten appelsiinien, säännöllinen nauttiminen voi hyödyttää terveyttäsi monin tavoin.
Auttaa edistämään sydämen terveyttä
Sydänsairaus on tällä hetkellä maailman yleisin ennenaikaisen kuoleman syy.
Useat appelsiineista löytyvät ravintoaineet ja kasviyhdisteet, mukaan lukien C-vitamiini, flavonoidit ja karotenoidit, voivat auttaa edistämään sydämen terveyttä ja vähentämään sydänsairauksien riskiä, jos käytät niitä optimaalisesti.
Lisäksi appelsiinien ja appelsiinimehun säännöllinen nauttiminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä.
Yhdessä 10 korkealaatuisen tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että appelsiinimehun nauttiminen vähensi useita sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien.
- verensokeri
- LDL (huono) kolesteroli
- tulehdusmarkkeri C-reaktiivinen proteiini (CRP)
Appelsiinin terveysvaikutukset.Runsaasti sitrushedelmiä sisältävät ruokavaliot voivat suojata kroonisilta sairauksilta
Sydämen terveyden suojelemisen lisäksi appelsiinien ja muiden sitrushedelmien säännöllinen nauttiminen voi auttaa vähentämään muiden terveystilojen, mukaan lukien tietyntyyppisten syöpien ja diabeteksen, riskiä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti sitrushedelmiä sisältävä ruokavalio voi auttaa vähentämään useiden syöpien, mukaan lukien, riskiä.
- keuhkosyöpä
- suun syöpä
- mahasyöpä
- pään ja kaulan syöpä
Lisäksi runsaasti hedelmiä, mukaan lukien sitrushedelmiä, sisältävät ruokavaliot voivat auttaa vähentämään riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui yli 7 000 australialaista aikuista, havaittiin, että niillä, jotka söivät yhteensä kohtalaista hedelmiä, mukaan lukien appelsiineja ja muita sitrushedelmiä, diagnosoitiin diabetes 36 % pienemmällä todennäköisyydellä 5 vuoden kuluttua verrattuna ihmisiin, jotka söivät hedelmiä vähiten.
Muista, että tämä tutkimus havaitsi hedelmien syömiseen liittyviä etuja yleensä, eikä se eristänyt kokonaisten appelsiinien syömisen etuja erityisesti. Lisäksi se ei löytänyt samoja hyödyllisiä vaikutuksia ihmisillä, jotka joivat hedelmämehua.
Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että hedelmämehussa on paljon vähemmän kuitua ja suurempi vaikutus verensokeriin verrattuna kokonaisiin hedelmiin.
Vaikka sitrushedelmät voivat auttaa vähentämään joidenkin sairauksien riskiä, jos käytät niitä säännöllisesti, muista, että ruokavaliosi ja elämäntapasi ovat kokonaisuudessaan paljon tärkeämpiä kuin mikään yksittäinen ruoka.
Anemian ehkäisy
C-vitamiinipitoisten ruokien nauttiminen voi auttaa estämään anemiaa, tilaa, joka ilmenee, kun kehostasi puuttuu riittävä määrä rautaa.
Vaikka appelsiinit eivät ole hyvä raudan lähde, ne ovat erinomainen C-vitamiinin lähde, joka parantaa kehosi kykyä imeä rautaa (7 Luotettu lähde).
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 120 gramman appelsiinin lisääminen aterioihin, jotka koostuivat riisistä tai linsseillä varustetusta leivästä tai vihannespohjaisesta ruoasta nimeltä saag, paransi raudan biologista hyötyosuutta jopa 10,7.
Kokeile lisätä ripaus appelsiinimehua linssi- ja papuruokiin tai appelsiinilohkoja pinaattisalaatteihin parantaaksesi raudan imeytymistä.
Voi auttaa tukemaan immuunijärjestelmää
Runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidanttisia yhdisteitä sisältävien hedelmien säännöllinen nauttiminen voi edistää tervettä immuunijärjestelmää.
Appelsiinit ja muut sitrushedelmät ovat erinomaisia C-vitamiinin lähteitä.
Tämä ravintoaine on kriittinen immuunisolujen, kuten luonnollisten tappajasolujen, toiminnalle. Se on myös välttämätön prosessille, jota kutsutaan apoptoosiksi, jossa vanhat, vaurioituneet solut kuolevat, sitten poistetaan ja korvataan uusilla terveillä soluilla.
C-vitamiini on voimakas antioksidantti ja auttaa suojaamaan oksidatiivisilta vaurioilta, jotka muutoin voivat vaikuttaa negatiivisesti immuunijärjestelmään ja lisätä sairausriskiä.
Monilla muilla appelsiineissa olevilla yhdisteillä, mukaan lukien hesperidiini ja naringeniini, on tulehdusta estäviä vaikutuksia.
Krooninen tulehdus voi vaikuttaa negatiivisesti immuunivasteeseen, joten säännöllinen tulehdusta ehkäiseviä aineita sisältävien ruokien syöminen voi auttaa tukemaan immuunijärjestelmän toimintaa.
Kuitu on toinen appelsiinien tarjoama ravintoaine, joka voi auttaa edistämään immuunijärjestelmää. Kehosi tarvitsee kuitua ylläpitääkseen terveellistä tasapainoa suolistobakteerien kanssa, jotka vaikuttavat immuunijärjestelmän kehittymiseen ja toimintaan.
Appelsiinin terveysvaikutukset.Kokonaiset appelsiinit vs. appelsiinimehu
Appelsiinimehu on yksi eniten kulutetuista mehuista Yhdysvalloissa.
Se on makea, virkistävä ja sisältää useita tärkeitä ravintoaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Vaikka sekä appelsiinimehu että kokonaiset appelsiinit ovat ravitsevia, näiden kahden välillä on useita eroja.
Kuitupitoisuus
Yksi tärkeimmistä eroista puhtaan appelsiinimehun ja kokonaisten appelsiinien välillä on, että mehussa on paljon vähemmän kuitua.
Yksi kuppi (248 ml) puhdasta appelsiinimehua sisältää lähes kaksinkertaisen kalorimäärän kokonaiseen appelsiiniin verrattuna ja sisältää lähes kaksi kertaa enemmän sokeria. Lisäksi appelsiinimehu sisältää paljon vähemmän kuitua kuin kokonaiset appelsiinit, joten se on paljon vähemmän täyttävä.
Tämän seurauksena hedelmämehua on paljon helpompi kuluttaa liikaa kuin kokonaisia appelsiineja. Hedelmämehun liiallinen juominen ei ole hyväksi yleiselle terveydelle, koska se voi edistää liiallista kalorien kulutusta.
Lisätty sokeri
Lisäksi jotkut appelsiinimehut sisältävät lisättyjä sokereita, jotka sinun tulee pitää minimissä optimaalisen terveyden vuoksi.
Vaikka laadukas appelsiinimehu voi olla terveellinen valinta, kun käytät sitä kohtuudella, kokonaisten hedelmien valinta useammin on järkevä valinta.
Appelsiinin terveysvaikutukset.Haittavaikutukset
Appelsiinilla ei ole monia tunnettuja haittavaikutuksia.
Vaikka appelsiiniallergiat ovat harvinaisia, niitä on olemassa. Jos olet allerginen appelsiineille, sinun tulee välttää appelsiinien syömistä tai appelsiinimehun juomista.
Närästystä kokevien appelsiinien syöminen voi pahentaa oireita. Tämä johtuu siitä, että appelsiinit sisältävät orgaanisia happoja, pääasiassa sitruunahappoa ja askorbiinihappoa (C-vitamiini).
Lopputulos
Appelsiinit ovat maailman suosituimpia hedelmiä – ne ovat yhtä ravitsevia kuin maukkaita.
Ne ovat hyvä C-vitamiinin lähde sekä useita muita vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että sitrushedelmien, kuten appelsiinien, säännöllinen nauttiminen voi auttaa vähentämään tiettyjen terveystilojen, kuten sydänsairauksien, riskiä.
Yksinkertaisesti sanottuna tämä kirkas sitrushedelmä on erinomainen lisä terveelliseen ruokavalioon.
Muista myös lukea seuraava artikkeli
Omenan terveysvaikutukset,8 vahvaa terveys hyötyä
